学会正确的盆底肌肉锻炼

阅读次数:676    发布时间：2019-05-23

盆底肌肉锻炼（pelvic floor muscle training，PFMT），又称为Kegel锻炼或凯格尔运动，是一套加强盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺德•凯格尔的名字命名的。起初在20世纪50年代，阿诺德.凯格尔是为了治疗尿失禁而采用凯格尔运动，后来凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能，因而凯格尔运动得以推广。

凯格尔锻炼看似简单，但能否正确掌握盆底肌肉的收缩，以及能否持之以恒的训练是关键之处。理论上，训练强度越大治疗效果越好，但妈妈们的依从性也至关重要。一般而言，患者配合度越高治疗意愿越强，则治疗效果也越大。

凯格尔运动步骤：

（1）找到盆底肌肉：最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作如果仍找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁的手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉；

（2）排空膀胱：开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出；

（3）做好准备：凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松；

（4）凯格尔运动：

平躺于床上，双腿屈曲，收缩阴道肛门每次收缩5-10秒后放松5-10秒，连续做10-20分钟；每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。（记住大腿、腹部、臀部肌肉不能帮忙哦）

注意以下几点：

（1）可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前；

（2）孕妇在孕中期也可以进行凯格尔练习（详询盆底康复科医生）；

（3）做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险；

（4）不要在每次小便时进行凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

（5）即使症状已经改善，仍需要坚持锻炼，并有意识地训练情境反射，做到咳嗽、打喷嚏或大笑之前，能主动而有力地收缩盆底肌肉，从而预防尿失禁的发生。

如果你有漏尿，盆腔脱垂，性交痛，便秘，产后盆底痛等产后盆底康复症状，记得一定要来医院检查哦，学会正确的盆底肌肉锻炼是所有女性的必修课哦。

另外本院盆底康复中心开展各类盆底康复治疗，中药熏蒸以及腹直肌分离治疗，腰背痛，腹部塑形等理疗产后康复项目。让妈妈们尽早摆脱困扰、重拾健康优雅。

相信越努力越幸运！

盆底康复中心：门诊3楼

咨询电话：0575-85028612/85028616

（盆底康复中心：钱美琴）